Was sind deine guten Vorsätze was die Ernährung betrifft? Vielleicht gesünder Essen, mehr Bewegung, weniger Stress? Oder bist du müde, antriebslos und schlapp? Dann fange am besten gleich jetzt mit Vitaminen an.
Vitaminpower für das Immunsystem ist vor allem im Winter ideal. Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems und Energie finden Sie in Früchten und Gemüse. Da unser Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann, haben wir für dich das kleine Vitaminpower-ABC mit den Powerlieferanten aus der Natur zusammengestellt.
Das kleine Vitamin-ABC
Vitamin A
Wichtig für das Immunsystem und für die Neubildung von Zellen. Der Alleskönner Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund und verhindert das Eindringen von Krankheitserregern in den Körper. Viel Vitamin A enthalten rote, orange und dunkelgrüne Gemüse. Die besten Zutaten für Smoothies und Smoothie-Bowls sind Karotten, Spinat, Feldsalat, Aprikosen, Grünkohl und Milchprodukte.
Vitamin B
Vitamin B bezeichnet nicht einen Stoff allein, sondern es ist eine Sammelbezeichnung für mehrere wasserlösliche Vitamine.
Vitamin B1 (Thiamin)
Trägt zur optimalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Lebensmittel wie Bierhefe, Vollkornprodukte, Erbsen, Kerne und Nüsse sind reich an Vitamin B1.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle im Energie- und Eiweissstoffwechsel. Es kommt unter anderem in Milchprodukten, Schweineleber, Hefe und Fisch vor. Pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Spargel.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Vitamin B3 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Leber enthalten. In pflanzlicher Form kommt es weniger häufig vor. Pflanzliche Quellen sind insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bohnenkaffee.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
...ist gut fürs Hirn und hilft bei der Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung. Es ist unter anderem in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Leber, Spargel, Krabben, Fleisch, Bananen, Vollkornprodukten, Hefe, grünen Bohnen, Avocado, Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten enthalten.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Eiweissstoffwechsel, es schützt das Immunsystem und die Nerven. Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Linsen, Feldsalat und Bananen, aber auch Fisch, Leber und Milchprodukte.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist zum Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln notwendig. Zudem hilft es bei diversen Stoffwechselvorgängen. Vitamin B7 ist in Leber, Hefe und Eigelb enthalten. Pflanzliche Quellen sind Soja, Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat und Kohl.
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 ist wichtig für das Wachstum (z. B. die Zellteilung und die Blutbildung). Besonders viel Folsäure steckt in Hefe, Eigelb, Brokkoli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Petersilie und Leber.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist für die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem wichtig. Gute Lieferanten sind insbesondere Innereien, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Vitamin D
Das «Sonnenvitamin» ist wichtig für eine gute Psyche, gesunde Haut und stabile Knochen. Es ist das einzige Vitamin, das mit ausreichend Sonnenlicht auch vom Körper gebildet wird. Allein durch die Nahrung ist es nicht möglich, den Tagesbedarf an Vitamin D3 zu decken. Im Winter können spezielle UVB-Lichtgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel (Tropfen) eine Alternative sein. In geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Nahrungsmitteln wie Lebertran, Fettfischen, Kalbsfleisch, Eiern, Avocados und Milchprodukten vor.
Vitamin E
Vitamin E unterstützt die Regeneration der Haut und wirkt entzündungshemmend. Vitamin E wird ausschliesslich von Pflanzen und einigen Bakterien gebildet. Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, aber auch Karotten, Fenchel, Bohnen, Brokkoli und Tomaten. Viel Vitamin E findet ihr ebenfalls in Nüssen, Weizenkleie und Haferflocken.
Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)
Vitamin K wird für die Blutgerinnung gebraucht. Dieses Vitamin findet ihr besonders reichlich in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Schnittlauch. Auch Eier, Milchprodukte und Leber sind gute Lieferanten.
.
Vitamin-Erhaltungstipps
Früchte und Gemüse kühl, vor Licht und Sauerstoff geschützt und nicht zu lange zu lagern. Da viele Vitamine hitzeanfällig sind, achte bitte auf kurze Garzeiten. Auch dämpfen ist besser als kochen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) werden vom Körper besser aufgenommen, wenn den Gerichten eine kleine Menge Pflanzenöl beigegeben wird.
Smoothie Bowls - Vitamine zum Frühstück
Was ist eine Smoothie-Bowl?
Eine Smoothie-Bowl ist ein Smoothie zum Löffeln in einer Schüssel. Smoothies enthalten alles Gute von der Frucht. Diese mixt man zu einem cremigen, breiartigen Püree. Anders als beim Smoothie selber kommen bei einer Smoothie-Bowl Toppings dazu: Müesli, Nüsse oder Mandeln, Beeren oder Bananen, Erdnussbutter oder Kokosflocken, Chia-Samen oder Quinoa-Crispies. Es gibt Rezepte für Smoothie-Bowls mit Beeren, Smoothie-Bowls mit Nüssen und Smoothie-Bowls mit Schokolade. Wenn Sie die Bowls süsser haben möchten, einfach mit Bananen, Ahornsirup oder Honig süssen.
Ihre gesunden Lieblingszutaten in einer Frühstücks-Bowl wirken ähnlich wie Energy Balls (siehe Blogbeitrag vom Dezember): sie machen glücklich und zaubern ein Lächeln ins Gesicht. Smoothie-Bowls sind «Mood Food», und mit dem richtigen Frühstück starten Sie jeden Morgen mit guter Laune.
Die Smoothie-Bowls sehen erst noch superschön aus.
Für die Vitaminbomben-Bowls brauchen Sie jeweils:
- 1 Tasse Obst und/oder Gemüse (gefroren, getrocknet oder frisch)
- 1/2 Tasse Flüssigkeit - Wasser oder Milch für die richtige Konsistenz
- Optional 1 Esslöffel Süssungsmittel (Honig, Schokopulver, Zimt, Vanillezucker, Ahornsirup etc.)
- 1 Handvoll Toppings wie Früchte, Samen oder Getreide in Flocken
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag ist der Richtwert. Mit den Smoothie-Bowls schaffen Sie das mit links.
Grüne Smoothie-Bowl – Hulk Power
Zutaten für 1 Bowl
- 1 kleine Banane gefroren (über Nacht)
- 2 Datteln (Medjiol)
- 1 Handvoll Spinat oder Feldsalat, gewaschen
- ½ Avocado
- 100 ml Wasser
- 80 g (Soja)Naturjoghurt
Alle Zutaten bis und mit Naturjoghurt in einen Mixer geben und ca. 1 Minute kleinhacken. Den «Brei» nun in eine Schüssel geben und mit den Toppings dekorieren.
Toppings
- 2 EL Amarant
- 1 kleine Kiwi (CH)
- 1 EL Chia-Samen
- 3 EL Granatapfelkerne
- 2 EL getrocknete Mango
Smoothie-Bowl – Apfelkuchen zum Löffeln
- 1 Bio-Apfel, gewaschen
- ½ Birne (Bio), gewaschen
- 3 EL Apfelmus im Glas oder selbstgemacht
- 100 g Naturjoghurt
- 50 ml Milch
- 20 g feine Haferflocken
- 25 g Haselnüsse, ganz
- 2 EL Honig
- etwas Zimt
- ½ Bio-Zitrone, den Abrieb davon
Zubereitung
- Den Apfel und die Birne entkernen und samt Schale in Stücke schneiden.
- Die Früchte nun mit dem Joghurt, der Haferflockenmischung, den Haselnüssen und etwas Honig in den Mixer geben und ca. 30 Sekunden mixen.
- Falls die Mischung zu fest ist, einfach mehr Milch oder ein wenig Wasser dazugeben
- Mit einer Prise Zimt und dem Zitronenschalenabrieb abschmecken. Nach Bedarf noch etwas Honig hinzugeben.
- Toppings dazugeben und geniessen
