Samstag, 14. Mai: Wir treffen Dänu am Grand Prix (GP) von Bern. Die Hauptfigur unseres Blogs nimmt tatsächlich am grössten Lauffest in der Hauptstadt teil. Das hätte sich Daniel Knuchel, den alle Dänu nennen, vermutlich nie vorstellen können – weil er Joggen bis vor ein paar Wochen nie besonders gemocht hatte. Nun aber hat er mit seiner neunjährigen Tochter Nikita den Bären-GP absolviert und strahlt nach den 1,6 Kilometern mit der Sonne um die Wette. «Das war ein tolles Erlebnis», sagt er – und fügt schmunzelnd und leise an: «Ich werde in diesem Leben wohl noch zum grossen Läufer.»
Dänu hat sich ja vorgenommen, in diesem Jahr gesünder zu leben und an seiner Fitness zu arbeiten. Er ist voll auf Kurs und sehr motiviert.
Einen Tag nach dem GP absolviert der 52-Jährige am Morgen schon wieder eine Joggingrunde mit seiner Frau Nadja, einer Lauf-Liebhaberin. Diese Einheit ist gleichzeitig das Aufwärmen für die fünfte und letzte Übung in der Visana-Challenge, die von Leichtathletin Mujinga Kambundji präsentiert wird.
Dänu hatte ja nach dem Seilspringen ein paar Tage lang Schmerzen an der Leiste, weil er sich nicht angemessen vorbereitet hatte. «Gerade in meinem Alter ist es entscheidend, dass man sich vor grösseren Belastungen gut aufwärmt», sagt Dänu.
Mujingas Lieblingsübung: die Box Jumps
Aufwärmen ist vor allem auch bei Box Jumps wichtig. Denn zum Abschluss der Visana-Challenge steht Mujingas Lieblingsübung auf dem Programm: Sprünge aus dem Stand. Wie beispielsweise beim Seilspringen kann bei den Box Jumps jede und jeder die Intensität, das Tempo, die Anzahl Wiederholungen oder auch die Sprunghöhe individuell bestimmen.
Mujinga empfiehlt dreimal zehn Wiederholungen, einen vorsichtigen Start und ein festes Element als Landezone. «Wenn man regelmässig Box Jumps macht, kann man bald höher springen», sagt Mujinga. «Und nicht nur die Sprungkraft, sondern ganz generell die Kraft in den Beinen wird verbessert.»
Vergleicht man Dänus Video von den Box Jumps mit der Anleitung Kambundjis, ist man durchaus beeindruckt, wie nahe Dänu der perfekten und leichtfüssigen Ausführung Mujingas kommt. «Das macht richtig Spass», sagt er, «weil man regelrecht spürt, wie gut es den Beinen tut, so gefordert zu werden.» Auch Koordination, Flexibilität, Reaktion, Rumpf und Schnellkraft werden mit Box Jumps gefördert.
Auf was muss ich bei einem Kauf einer Sprungbox achten?
Wer sich Sprungboxen für zu Hause kaufen möchte, sollte bei der Auswahl auf einen stabilen Stand achten. Eine gute Box wiegt mindestens 20 Kilogramm. Es gibt Soft Boxes aus weichem Kunststoffmaterial, diese eignen sich besonders für Anfänger, die Landung ist sanfter, die Gelenke werden geschont. Bei den Hard Boxes aus robusten, langlebigen Materialien wie Metall oder Holz können Fehllandungen schmerzhafter sein. Und natürlich gilt: Je höher die Box, desto grösser ist die Herausforderung – ganz egal, ob es hoch oder runtergeht. Meistens werden Boxen in drei Grössen geliefert, wobei es sich dabei grösstenteils um die CrossFit-Masse handelt: 75, 60 und 50 Zentimeter.
Ein korrekter Bewegungsablauf ist wichtig
Einen Sprungpark zu Hause einzurichten ist (noch) nichts für Dänu. Aber er hat sich vorgenommen, regelmässig draussen «Sprünge» durchzuführen. Fürs Box Jumps-Training in der Natur eignen sich zum Beispiel Treppen oder Parkbänke.
Achte auf den korrekten Bewegungsablauf beim Springen:
- Wichtig ist dabei, aus einer tiefen Hocke zu starten und die Arme nach hinten zu strecken, wie ein Skispringer vor dem Absprung.
- Dann sollte man sich mit aller Kraft aus den Beinen vom Boden wegdrücken und den Schwung der Arme nutzen.
- Bei einer sauberen und möglichst weichen Landung auf der Box gilt es, den Sprung mit den Knien abzufedern.
- Entscheidend sind ein stabiler Stand und kontrollierte Sprünge, sonst erhöht sich die Verletzungsgefahr.
Empfehlung:
Aufgrund der explosiven Bewegungsabläufe ist dieses Training für Schwangere ungeeignet, und auch Personen mit Problemen im Rücken, in den Knien oder Fussgelenken sollten keine Box Jumps durchführen.
Dänu ist gut unterwegs
Für Dänu geht sein sportliches Jahr derweil ungebremst weiter, er hat weiterhin viel vor. Das schöne Wetter lockt zu ausgedehnten Biketouren, die Ernährung hat er trotz perfektem Grillwetter im Griff. Sein Gewicht hat er weiter auf derzeit 88 Kilogramm gedrückt. Ende 2022 möchte er bei 85 sein. Wir werden Dänu auf seinem Weg weiter begleiten – und freuen uns auf weitere inspirierende Worte und Videos.
Vielleicht ist es eine vermessene Prognose, aber es würde uns nicht überraschen, wenn Dänu im nächsten Frühling für den Altstadtlauf am GP von Bern über 4,7 Kilometer am Start steht, oder sich sogar für den grossen und schönen 10-Meilen-Lauf durch die ganze Stadt anmeldet … Wir sind gespannt!
