Squats – Chrigu geht in die Knie

Es gibt gute Gründe, warum Squats zu den beliebtesten Übungen im Fitness und beim Home-Workout zählen. Squats, auf Deutsch «Kniebeugen», trainieren unsere Beine und den Allerwertesten. Kniebeugen sind auch ohne Geräte einfach unschlagbar wirkungsvoll. Sie beanspruchen extrem viele Muskelgruppen. Darum gilt: je mehr, desto besser. Squats verbrennen nicht nur enorm viel Fett, sondern beugen auch Verletzungen vor, steigern die Leistungsfähigkeit und zu guter Letzt definieren sie den Po. Was will man mehr?

Für Deinen Leg-Day zu Hause oder im Fitness hast Du die Qual der Wahl zwischen, Frosch-Squats, Side Step Squat, dreifache Jump Squats, Surrender Squat, Plié-Squats und Single Leg Squat. Mit oder ohne Gewichte. Es gibt unzählige Variationen von Squats, die Du ausprobieren kannst. Wähle für den Anfang nur ein paar der Variationen aus, ansonsten ist der Muskelkater am nächsten Tag vorprogrammiert, wenn Du zu enthusiastisch alle Squat-Ausführungen machen möchtest.

Grundposition, Bewegung und Atmung sind bei allen Squat-Ausführungen gleich. Die richtige Ausführung ist wichtig:

• Stelle die Füsse so auf, dass deine Zehen und Knie leicht nach Aussen stehen. Je nach Squat-Art stehst du Hüftbreit bis Schulterbreit in der Ausgansposition.
• Wichtig ist, dass du gerade hin stehst und deine Bauchmuskeln anspannst. Drücke deine Brust ein wenig nach vorne mit Hilfe deiner Schulterblätter, die du nach hinten unten ziehst.
• Jetzt atme Tief ein, so baust Du einen Druck im Bauch auf. Halte die Luft an und geh in die Knie.
• Stell Dir vor, du willst auf einem Stuhl Platz nehmen, genauso schiebst Du Deinen Po nach hinten und hältst kurz an.
• Der Rücken muss immer gerade bleiben (kein Rundrücken)
• Du kannst dabei mit der Tiefe der Kniebeuge variieren. Je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver und effektiver.
• Danach kontrolliert Aufrichten und Ausatmen nicht vergessen.

Falls Du gerade erst mit den Squats angefangen hast und Deine Fersen sich manchmal wie von Zauberhand vom Boden abheben, ist das nicht weiter schlimm. Du kannst problemlos ein Buch oder ein Brett unter deine Füsse stellen um die Squats richtig auszuführen. Mit der Zeit und ein paar Übungen später, bekommst du das richtige Gespür und deine Fersen werden am Boden bleiben.

Wenn Du unsicher bist, ob Du die Squats richtig ausführst, stelle Dich vor den Spiegel und kontrolliere deinen Bewegungsablauf. So siehst du rechtzeitig, wenn Du ein Rundrücken machst und kannst Deine Haltung direkt verbessern.

Gut zu wissen: Wenn Knie oder der Rücken bei Squats schmerzen, bitte einen Experten zu Rate ziehen, bevor Du weiter trainierst.