«Et voici Daniel», en route pour le conseil en nutrition
Daniel Knuchel, le protagoniste de notre série cette année, a du pain sur la planche. En 2022, il veut être en meilleure santé, en meilleure forme et perdre environ cinq kilos. À la fin, il doit peser 85 kilos; il y a quelques semaines, il pesait 95 kilos et actuellement un peu plus de 90 kilos. Nous avons présenté sa mission et ses objectifs dans le dernier blog.
Et c'est parti.
Fin mars, Daniel rencontre la diététicienne diplômée ES, Sibylle Anliker, au siège principal de Visana, à Berne. À la fin de l’entretien, elle dira que Daniel mange déjà de manière exemplaire, très saine et très équilibrée. «95% des gens ne s'en sortent pas si bien que lui.» Une alimentation idéale est déterminante, parce que ça ne sert pas à grand-chose de pratiquer du sport avec excès, si on se permet des aliments gras, trop de boissons sucrées et un rythme alimentaire défavorable. C'est pourquoi il est recommandé à chacun et chacune de procéder à une analyse de son alimentation.
Beaucoup de légumes, moins de sucré
Au début de l'entretien, l’IMC est abordé, l’indice de masse corporelle, qui indique le rapport entre le poids et la taille. Avec un IMC jusqu’à 25, le poids est considéré comme normal. Daniel mesure 1,81 mètre, avec un IMC de 27,5. Il est donc légèrement en surpoids.
«De nombreuses personnes font une erreur, quand elles veulent maigrir: elles placent la barre trop haut», dit Sybille Anliker. «Idéalement, il faudrait perdre de un à deux kilos par mois. Si on perd davantage, c'est le muscle qui est réduit et, à long terme, cela mène à un effet de yoyo sur la balance. »
Sibylle Anliker mène l'entretien d’une heure scrupuleusement, avec humour et compétence. Daniel a l’air sportif et en forme, mais il dit qu’il a remarqué, à ses vêtements, qu’il n'est plus si en forme que cela. Il a gagné un peu de graisse abdominale. Cette graisse viscérale, qui s'accumule au niveau de l'estomac autour des organes, est mauvaise pour la santé, puisqu’elle est métaboliquement active. Heureusement que Daniel a réagi au bon moment, en choisissant un style de vie plus sain.
Lors de l'entretien, il s'agit d'abord de voir comment se déroule sa journée, habituellement.
Pendant la semaine, Daniel se lève à 5h30, prend un muesli fait maison comme petit déjeuner, avec divers flocons, du yaourt nature, de la noix de coco râpée, des dattes et d'autres fruits: baies, fruit de la passion, kiwi, tout ce qu’il trouve à la maison. «Le matin, ça doit aller assez vite», dit-il.
À neuf heures, il prend un pain aux noix, à la cantine de Visana. Et à midi, il mange aussi à la cantine, trois fois par semaine. Attentif, le cuisinier sait déjà que Daniel prend moins de glucides, mais plus de légumes. Daniel demande souvent le menu végétarien et renonce au dessert, maintenant. Son épouse, Nadja, cuisine aussi beaucoup de légumes, à la maison. Et le vendredi, il mange parfois une assiette de pâtes. Pour le goûter de quatre heures, les fruits sont obligatoires et le repas du soir est constitué d’aliments légers, de riz ou d’une salade de haricots, par exemple. Les biscuits et le chocolat, que Daniel aime tellement, ont disparu presque entièrement de son plan d'alimentation. Après le repas du soir, il les remplace par des dattes.
Une fois par semaine, il mange du poisson, et il a beaucoup réduit la viande. Par contre, la salade est mangée quotidiennement. Toutefois, la sauce toute prête lui vaut des points négatifs. «Une grande partie de l’alimentation de Daniel est très bonne», dit Sibylle Anliker. «Mais une sauce à salade avec une bonne huile est très vite faite et est bien plus saine. »
Du point de vue des boissons, Daniel est aussi quasiment exemplaire: beaucoup d'eau, en quantité suffisante, avec un café le matin et deux espresso. Mais le dimanche est son jour de triche, puisqu’il va alors à la boulangerie chercher la tresse la plus foncée, lors de sa balade matinale à vélo. «Il le faut», dit Daniel en souriant.
Analyse de la pyramide alimentaire de Daniel: remplacer une fois les dattes par du séré
Sibylle Anliker dit qu’il est avantageux de noter pour une journée tout ce que l’on mange et boit, de manière détaillée. Et on peut ensuite analyser où on se situe, avec la pyramide alimentaire.
- À la base de la pyramide, il y a les boissons, un ou deux litres d’eau ou d’infusions d’herbes et de fruits, sans sucre, sont l’idéal, pour une journée.
- Puis viennent les légumes et les fruits, où il est important de consommer cinq portions par jour, de couleurs différentes: trois fois des légumes et deux fois des fruits. Daniel abuse un peu des dattes, dit Sibylle.
- Puis viennent les accompagnements de féculents, qui devraient représenter trois portions, idéalement des céréales complètes.
- Puis il y a les produits laitiers, aussi à raison de trois fois par jour, avec une portion de protéine en plus, sous forme de viande, poisson, œuf, tofu, quorn ou seitan, ou alors un quatrième produit laitier. Daniel n'arrive pas tout à fait à consommer trois produits laitiers. Sibylle Anliker pense qu’il serait bien qu’il remplace une portion de dattes par du séré.
- Sur l'avant-dernier niveau, il y a les graisses et les noix, idéalement deux à trois cuillères à soupe par jour d’huile végétale, dont la moitié d’huile de colza. Sibylle Anliker conseille une huile pressée à froid pour la cuisine froide et une huile raffinée pour la cuisine chaude, parce que cette huile supporte mieux la chaleur. Une portion (20-30 grammes) de noix ou de graines non salées est précieuse aussi. Le beurre, la margarine, la crème peuvent être utilisés avec modération (soit environ une cuillère à soupe ou 10 grammes par jour).
- Et au dernier niveau, pour finir, il y a les sucreries, les aliments salés et l'alcool: le moins possible, bien sûr. Mais par exemple, les flûtes salées sont bien meilleures et saines que les chips, selon la nutritionniste. Et une glace à base de fruits, sans sucres ajoutés, peut facilement être préparée à la maison, comme le fait Daniel de temps en temps. Il aime bien boire un verre de vin ou deux, et son épouse, une Valaisanne, aussi, mais là encore, il arrive depuis longtemps à se limiter, ce qui n’était pas facile avant.
Manger lentement, préserver les aliments lors de la cuisson
Daniel gagne beaucoup de points, durant l'entretien avec Sibylle Anliker. En 2010, il avait déjà eu un conseil en nutrition, mais est régulièrement retombé dans ses anciennes habitudes, à partir de 2015. C’était si bon et facile de se mettre devant la télé et d’ouvrir un paquet de biscuits ou de grignoter quelques chips, le soir. Et ce n'est pas un problème en soi, confirme Sibylle, tant qu’il n’y a pas d'excès et que cela ne mène pas à un surplus de calories. Il est aussi déterminant de manger régulièrement, pour éviter les grandes faims.
Le mieux, c’est de bien manger dès le petit déjeuner, en début de journée. Mais si vous n’avez pas faim au réveil, vous pouvez aussi commencer à manger plus tard. «Le rythme dépend de chaque personne», dit Sibylle Anliker. «Toutefois, si vous retardez trop la prise d'aliments, vous aurez un taux de sucre dans le sang qui sera bas et vous risquez les fringales. » Et il faudrait plutôt manger lentement, cuisiner de façon à préserver les aliments, par exemple les étuver plutôt que de les mettre directement à cuire dans l'eau. Et en cas de fringale: «Un bonbon à la menthe aide souvent à maîtriser le sentiment de faim. »
Et ce qui était tout à fait normal auparavant, reste valable aujourd’hui:
l’équilibre, c'est la clé
Pour terminer l'entretien informatif, Sibylle Anliker balaie certains mythes. Ainsi, il n'est pas grave de manger des glucides après 18h, si vous n'avez pas trop mangé auparavant.
Et Daniel est maintenant fin prêt pour le reste de l'année. Mais il devra relever de nombreux défis, puisque la saison des grillades est déjà en cours chez les Knuchel: avec bière, vin, chips.
