Le terme de résilience provient du mot latin «resilire», qui signifie «rebondir» ou «revenir à sa forme d’origine». Cela clarifie déjà grandement la signification du terme. Par résilience, on entend la capacité à surmonter les périodes difficiles. Les situations stressantes nous mettent-elles aussitôt à terre ou parvenons-nous à résister? Après des échecs, nous sentons-nous abattus ou nous relevons-nous rapidement pour aller de l'avant?
Il est clair que nous sommes toutes et tous riches de diverses expériences et que nous abordons les défis de manière différente. Mais bonne nouvelle: la résilience s’apprend. Chaque jour un peu plus.
Fais une pause
Le corps et l'esprit sont étroitement liés. C'est pourquoi il est primordial d’intégrer de courtes pauses régulières dans son quotidien et de veiller à un sommeil réparateur.
Résilience mentale
Dans la résilience mentale, l'efficacité personnelle est importante: lorsque l’on se trouve par exemple dans une situation difficile, il peut être utile de nous souvenir des succès passés et de réfléchir à ce qui nous a motivés à l’époque. Nous pouvons ainsi puiser des forces à partir de cette situation passée et mieux surmonter les défis présents.
En particulier dans le sport de haut niveau, on doit savoir encaisser beaucoup de choses et être en forme aussi bien physiquement que mentalement. Mujinga Kambundji et Christian Stucki prodiguent de précieux conseils supplémentaires pour le quotidien.
Exercices pour davantage de résilience au quotidien
C'est en forgeant que l'on devient forgeron. Cela vaut aussi pour la résilience. Les sept piliers de la résilience se fondent sur un modèle développé par le Docteur Franziska Wiebel. Ils servent de soutiens dans les situations difficiles.
1. Optimisme
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Être convaincu/e de pouvoir surmonter des défis est déjà d’une grande aide. Nous pouvons renforcer notre confiance dans nos compétences personnelles avec divers exercices. Identifier ses points forts |
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Prendre une feuille de papier et y noter les crises passées (p. ex. conflit au travail, déménagement, etc.) et réfléchir à ce qui nous a aidés à maîtriser ces défis. Ce faisant, on prend conscience de ses points forts et on a confiance que l’on sera en mesure de maîtriser également le nouveau défi à relever. |
| Tenir un journal d’optimisme | |
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Chaque soir, réfléchir pendant trois minutes et noter ce qui suit: qu’est-ce-qui s’est bien déroulé aujourd’hui? Qu’est-ce qui m'a fait sourire? De quoi suis-je reconnaissant/e? |
| Il vaut la peine de sourire | |
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Même si ce sourire est faux. Même un sourire factice envoie à notre cerveau le message que nous sommes heureux. La prochaine fois que vous vous trouverez dans une situation difficile, souriez pendant environ une minute. |
2. Acceptation
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Souvent, nous avons de la peine à accepter les circonstances difficiles. Toutefois, si on lâche prise et se concentre sur ce que nous pouvons changer, tout devient aussitôt plus facile. Noter et analyser: |
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Noter les pensées et sentiments que font ressortir les situations vécues, puis se demander: qu’est-ce que je peux influencer positivement? Qu’est-ce qui n’est pas influençable? |
3. Orientation aux solutions
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Par orientation aux solutions, on entend la capacité à aller de l’avant et à trouver une solution adaptée. À cet égard, on distingue en psychologie le «coping» (se traduit approximativement par «comportement de gestion») axé sur les problèmes et le «coping» axé sur les émotions: Le coping axé sur les problèmes |
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Dans le coping axé sur les problèmes, on prend les choses en main en recherchant un soutien de manière ciblée. Nous recueillons des informations sur le problème et recherchons des solutions qui nous conviennent et sont conformes à nos valeurs. |
| Le coping axé sur les émotions | |
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Dans le coping axé sur les émotions, nous acceptons les exigences et tentons de voir les points positifs. Nous faisons quelque chose qui nous fait du bien. Par exemple, se mettre en retrait, faire du sport, cuisiner un bon repas, voir des gens que l’on apprécie. Dans des situations de stress aigu, l’exercice de respiration 4-7-8 peut également aider: inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, puis expirer pendant 8 secondes. |
4. Auto-réflexion
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En quittant le rôle de victime et en se mettant en action, on se sent plus libre et plus confiant/e. Identifier ses modèles de pensée personnels et les modifier |
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Formuler positivement (je veux/peux) les pensées négatives (je ne peux pas). Les pensées positives restent encore mieux ancrées lorsqu’on les note et les répète. |
5. Prendre ses responsabilités
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Prendre ses responsabilités signifie résoudre les problèmes de sa propre initiative. On renforce ainsi sa capacité de résistance et on se rend moins dépendant/e d’autrui. Evaluer la situation de manière neutre |
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Il peut être utile d’évaluer la situation de manière neutre et de se demander: comment puis-je contribuer à la solution? |
| Prendre des décisions | |
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Les défis impliquent souvent des décisions. Il est bon de réfléchir aux décisions à prendre et de s’attaquer chaque jour à au moins une tâche. Par exemple: ranger la penderie, gonfler les pneus du vélo, passer un appel «désagréable», terminer de lire le livre... |
6. Créer et entretenir un réseau
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Un réseau composé de bons amis/es, de la famille et de connaissances que l’on apprécie est comme un nid dans lequel on peut se replier, lorsqu’on en a besoin. Car le simple fait de savoir que quelqu’un est là dans les moments difficiles procure un sentiment de sécurité. Good vibes only |
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S’entourer de personnes qui nous font du bien. Pour trouver qui donne de l’énergie et qui en coûte, notez votre nom sur une feuille de papier, puis tout autour, toutes les personnes qui jouent actuellement un rôle important dans votre vie. Ensuite, évaluez les personnes en question avec + (donne de la force) ou – (coûte des forces). Sachant cela, vous pourrez façonner votre réseau de manière plus consciente. |
| Entretenir ses amitiés | |
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Inviter des amis/es à cuisiner en commun, rencontrer une amie pour un café, se retrouver pour un footing, etc. |
| Au lieu de travail | |
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Offrir son soutien à une collègue ou lui proposer concrètement de l'aide. |
7. Planifier l'avenir
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Regarder l’avenir d’un œil positif, chaque jour un peu plus. Fixer des objectifs |
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Pour y parvenir, il faut se fixer un objectif quotidien et se demander: qu’est-ce que je veux atteindre aujourd’hui? À quel niveau est-ce que je souhaite me mettre à l’épreuve? Les nombreuses petites réussites renforcent la confiance en soi. |
