La technique Pomodoro n’est pas une recette secrète pour préparer une excellente pizza italienne. Il s’agit d’un outil utile qui vous permet d’intégrer de manière ciblée le mouvement dans votre quotidien professionnel et d’améliorer ainsi votre concentration, votre productivité et votre santé.
C’est cependant bien un Italien qui a inventé cette technique: dans les années 1980, Francesco Cirillo a eu l’idée de fractionner son temps de travail en courtes périodes, qu’il a lui-même nommées «pomodori», et de faire des pauses régulières, à l’aide de son minuteur en forme de tomate (d’où le nom). Jusqu’à aujourd’hui, sa technique de travail a été maintes fois copiée et également déclinée sous forme d’outils numériques, par exemple comme app dans l’Apple Store ou sur Google Play.
Pomodoro: suivez le guide
Au début de votre journée de travail, prenez un peu de temps pour noter les tâches que vous devez effectuer. Fractionnez-les ensuite de sorte à ce que vous puissiez terminer chaque tâche en 25 minutes. Dès que vous avez tout noté, suivez les étapes ci-dessous pour maîtriser la technique Pomodoro.
- Prenez la prochaine tâche sur votre liste.
- Terminez-la en 25 minutes, en réglant un minuteur au préalable. Celles et ceux qui travaillent à la maison peuvent suivre l’exemple de Francesco Cirillo et utiliser un minuteur de cuisine; vous pouvez également régler la minuterie sur votre montre ou votre smartphone.
- L’alarme retentit – vous avez terminé! Comme signe de votre réussite, notez une coche à côté de la tâche accomplie.
- Faites ensuite une pause de cinq minutes. Vous avez ainsi terminé votre premier «pomodoro».
- Après quatre «pomodori», vous pouvez faire une pause plus longue, jusqu’à 20 minutes.
Le système de la tomate est si simple qu’il suffira probablement d’une journée pour qu’il devienne un automatisme. Et c’est tant mieux, car selon des psychologues du travail et psychopédagogues, les intervalles de 25 minutes aident à rester motivé/e et concentré/e même sur des thèmes complexes. Les médecins saluent par ailleurs l’effet préventif des pauses régulières contre le burn-out, tandis que les professionnels de la gestion du temps rapportent avec enthousiasme que cette technique met enfin un terme à la procrastination. En bref: votre productivité est bien meilleure.
Plan d’entraînement léger, étape 11 - à réaliser dès aujourd’hui:
Faites vos premiers pas dès demain matin. Suivez la technique Pomodoro pendant quelques semaines pour voir des résultats appréciables. Il ne faut pas craindre de perdre du temps en raison des nombreuses interruptions. Bien au contraire: il est prouvé que faire des pauses régulières permet de travailler en étant plus concentré/e, plus productif/ve et plus inspiré/e. Ces courtes pauses, connues sous le nom de micro-pauses dans la littérature spécialisée, un autre concept tendance dans la gestion de la santé en entreprises, peuvent facilement être combinées avec notre programme Fitness light. Par exemple avec l’un des exercices suivants.
Micro-exercices pour micro-pauses
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Rotation de la tête et des épaules: |
faire des mouvements de rotation avec les épaules est un excellent moyen de soulager les maux de dos qui surviennent souvent lorsqu’on reste longtemps en position assise. De même, les rotations de la tête permettent de soulager la nuque. |
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Lever des talons: |
ce petit exercice peut également s’effectuer en position assise. Vous entraînez ainsi tout l’arrière des jambes, des mollets aux fessiers, en passant par les cuisses. |
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Lever de jambes: |
celles et ceux qui souhaitent accroître la difficulté peuvent également lever les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés. Ce mouvement sollicite intensivement les abdominaux, comme les flexions du tronc, sans avoir à s’allonger sur un tapis de yoga. |
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Dips: |
pour cet exercice de renforcement aussi, vous n’avez pas besoin de bouger, sauf si votre chaise de bureau est équipée de roulettes; les dips pourraient alors mal se terminer. Optez donc pour une chaise stable, abaissez le poids de votre corps en prenant appui sur les accoudoirs, jusqu’à ce que vos bras forment un angle droit, puis remontez en position initiale et répétez le mouvement dix fois. |
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Promenades: |
comme nous l’avons vu dans l’«étape 8», la position assise prolongée est dangereuse pour la santé. C’est pourquoi nous vous recommandons, lors des pauses plus longues effectuées après quatre pomodori, de sortir prendre l’air et de marcher, par exemple autour du bâtiment. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans l’«étape 3». |
Vous voyez donc: il est possible de combiner sport et travail en un même lieu. Si vous appliquez de manière conséquente la technique Pomodoro combinée aux micro-exercices, vous totaliserez même une bonne heure supplémentaire d’activité physique à la fin de votre journée de travail. Cela mérite bien une récompense. Par exemple, une bonne pizza.
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myPoints par jour |
Nombre des calories brûlées* |
Technique Pomodoro avec micro-exercises |
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Bronze (164 points) |
200 (comme une barre de chocolat) |
Env. ½ journée de travail |
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Argent (450 points) |
450 (comme une portion de frites) |
Env. 1 journée de travail |
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Or (329 points) |
750 (comme une pizza Margherita) |
Env. 1½ journée de travail |
*Les valeurs varient selon la personne et dépendent du poids, du sexe, de la taille, de l’âge, de la forme physique et de l’intensité de l’entraînement. Les calculs sont basés sur un homme moyen (75 kg, 45 ans).
