Qui l’aurait cru? Nous brûlons aussi des calories en dormant. 70 calories par heure, pour être exact; en dormant sept heures, cela équivaut à une consommation de près de 500 calories. Respectable! C’est en effet autant qu’une heure passée à transpirer sur le tapis de course.
La respiration, les battements du cœur, le cerveau et tous les organes ne dorment pas durant la nuit et consomment de l’énergie pour continuer à fonctionner. Car ces fonctions ne sont jamais vraiment au repos, bien heureusement! Dans notre programme sportif «Fitness light», dormir n’est cependant pas suffisant pour activer le corps et l’esprit. Dans l’«étape 7», il est temps pour vous d’introduire un nouveau rituel.
Du sport au petit matin
La meilleure façon de commencer la journée n’est pas avec du nutella, mais avec un peu de sport. C’est scientifiquement prouvé: le sport matinal améliore les performances et nous prépare idéalement aux sollicitations du quotidien. L’explication: s’entraîner au petit matin active tous les systèmes importants du corps. Le cerveau envoie alors des substances messagères, qui élèvent votre humeur et vous donnent le sourire avant même que vous vous regardiez dans le miroir.
Autre avantage du sport matinal: on a ensuite moins envie de consommer des sucreries et autres aliments malsains et on est plus actif/ve physiquement le reste de la journée aussi. Des études de l’université de Cambridge ont par ailleurs montré que faire du sport avant le petit déjeuner permet de brûler jusqu’à 20% de calories en plus, par rapport au sport après un repas; c’est donc un véritable allié minceur.
Plan d’entraînement léger, étape 7 - à réaliser dès aujourd’hui:
Procurez-vous un tapis de yoga, si vous n’en avez pas encore. Réglez votre réveil quinze minutes plus tôt et choisissez ensuite l’un des niveaux ci-dessous. Les exercices sont spécifiquement conçus pour que vous puissiez les intégrer dans votre programme matinal, même si vous êtes très occupé/e; ils ne nécessitent en effet que dix à quinze minutes. Nous vous souhaitons une bonne séance de sport!
Niveau 1: Yoga
Rien de tel qu’une courte séance de yoga pour débuter en douceur et profiter du même effet motivant qu’avec un entraînement matinal.
Cette pratique originaire d’Inde est idéale au petit matin, car elle étire d’une part les muscles et les préparent ainsi pour des activités sportives ultérieures et d’autre part, car elle entraîne la mobilité et l’équilibre. Sans oublier qu’elle stimule aussi les organes et détend l’ensemble du corps, grâce à la respiration régulière. Dix minutes de yoga permettent en plus de brûler 50 calories.
Mady Morrison, professeure de yoga, vous montre comment débuter
Niveau 2: Pilates
Le Pilates combine les mouvements contrôlés du yoga et la force des sports de combat d’Extrême-Orient. En optant pour ce rituel matinal, vous entraînez principalement la musculature du ventre, du bassin et du dos.
Afin de vous assurer que vous effectuez tous les exercices correctement, nous vous recommandons de suivre un cours ou d’installer un miroir mural, pour contrôler votre posture. En quinze minutes, vous brûlez environ 75 calories.
Amiena Zylla, coach de Pilates, vous explique à quels détails il faut veiller en ce qui concerne les différentes positions.
Niveau 3: Cardio
Un quart-d’heure par jour suffit pour entraîner l’ensemble du corps et obtenir des résultats après quelques semaines seulement. Consacrez trois minutes à chacun des exercices suivants.
1. Planche sur les avant-bras
Pour cet exercice bien connu, vous restez en position de planche sur les avant-bras pendant une minute, deux fois. Cela entraîne les muscles du ventre, des bras, du dos, de la poitrine, des jambes ainsi que les triceps. Vous trouverez des instructions détaillées ici:
2. Jump squat
Fléchissez les genoux, maintenez brièvement cette position et contractez vos muscles, avant de sauter. Répétez le tout pendant deux à trois minutes, en fonction de votre endurance. Voici une vidéo de l’exercice:
3. Mountain climber
En position de planche, les bras tendus, amenez en alternance votre jambe droite et gauche vers votre coude. Deux minutes suffisent pour débuter. Voici la vidéo
4. Fentes sautées
Cet exercice appelé «Jumping lunges» en anglais est idéal pour raffermir les cuisses et les fessiers. Commencez par trois séries de huit répétitions.
5. Pompes
Nous avons gardé le roi de tous les exercices de fitness pour la fin. Commencez par trois séries de dix répétitions et essayez de progresser en fonction de vos capacités. Si vous ignorez comment bien réaliser des pompes, voici une introduction:
Après quinze minutes, vous serez en nage. Récompensez vos efforts avec une bonne douche; vous venez de brûler 200 calories et vous êtes bien réveillé/e, tandis que d’autres sont encore au lit.
Tableau de fitness
| myPoints par jour | Nombre de calories* | Yoga | Pilates | Cardio |
|---|---|---|---|---|
| Bronze 164 points) |
200 (comme une barre de chocolat) |
45 minutes |
40 minutes |
15 minutes |
| Argent (230 poins) |
450 (comme une portion de frites) |
100 minutes |
85 minutes |
35 minutes |
| Or (329 points) |
750 (comme une pizza Margherita) |
170 minutes |
140 minutes |
55 minutes |
*Les valeurs varient selon la personne et dépendent du poids, du sexe, de la taille, de l’âge, de la forme physique et de l’intensité de l’entraînement. Les calculs sont basés sur un homme moyen (75 kg, 45 ans).
