Intervista sul tema dei bagni ghiacciati
Helena Hefti, istruttrice del metodo Wim Hof
Cosa ti ha spinto ad avvicinarti alla pratica di fare il bagno all’aperto in inverno?
La decisione di dedicarmi ai metodi Wim Hof (bagni ghiacciati e tecniche di respirazione), in particolare all’affascinante rituale del bagno ghiacciato, è stata ispirata dai sorprendenti risultati dello studio sulle endotossine.
Questo studio dimostra in modo sbalorditivo quali risultati stupefacenti si possono ottenere grazie a speciali tecniche di respirazione e all’esposizione al freddo. Mi ha colpito scoprire che è possibile influenzare tanto rapidamente il nostro sistema immunitario con metodi apparentemente semplici.
Quanto è salutare un bagno ghiacciato? Quali sono i benefici della crioterapia?
I bagni invernali offrono benefici fisiologici perché generano uno stress moderato («ormetico»), che aiuta l’organismo ad adattarsi in modo ottimale alla situazione che sta vivendo. Questo stress sano ci permette di affrontare al meglio le sfide e di ritrovare più rapidamente l’equilibrio interiore.
I bagni ghiacciati allenano il sistema vascolare, favorendo la circolazione sanguigna. Il nostro corpo rilascia inoltre gli ormoni della felicità, che hanno anche un effetto antinfiammatorio. Il freddo influisce sulla nostra percezione del dolore, aumenta la nostra capacità di adattamento e incrementa il numero di cellule di tessuto adiposo bruno «buono».
Soprattutto, per me è affascinante rendermi conto di come corpo e mente siano collegati. Non è solo la forza fisica a determinare la nostra salute, ma anche la forza mentale e la mindfulness. La sfida del bagno freddo non fa che rendere questa consapevolezza ancora più marcata.
Sono principiante: qual è il modo giusto di fare un bagno ghiacciato? A cosa devo prestare attenzione?
I bagni ghiacciati presentano molti vantaggi, ma ci sono alcune regole da rispettare. La concentrazione mentale e il rilassamento fisico sono importanti per i e le principianti che vogliono iniziare a fare bagni invernali in modo sicuro.
L’atteggiamento giusto è dato da una combinazione di determinazione rilassata e gioiosa, apertura e curiosità. Quindi, se siete alle prime armi con la crioterapia, ecco alcuni consigli per voi.
Il sostegno degli altri può essere incoraggiante e stimolante.
Non esiste un momento ideale per fare un bagno ghiacciato. Ci sono persone per cui il freddo ha un effetto stimolante, mentre per altre aiuta ad addormentarsi meglio. Tuttavia, prima di fare il bagno è bene evitare i pasti pesanti, la caffeina e l’alcol.
Dopo un bagno freddo, l’ideale sarebbe comunque prevedere del tempo sufficiente per riscaldarsi prima di accingersi a svolgere un lavoro sedentario. In caso contrario, si corre il rischio di avere freddo per il resto della giornata.
Se vi va, oltre al costume da bagno indossate anche un berretto. Forse può sembrare strano, ma in realtà è molto piacevole. Dei guanti e delle scarpe in neoprene possono aiutarvi a mantenere mani e piedi mobili anche al freddo.
È molto importante che il corpo possa abituarsi alle basse temperature. Pertanto, immergete prima i piedi, poi le gambe e infine, lentamente ma con costanza, il tronco fino al livello del cuore. In questo caso non è necessario bagnarsi progressivamente con le mani, perché in acque molto fredde questo porta di solito a stare troppo a lungo con i soli piedi / gambe in acqua, cosa che può essere dolorosa.
La sicurezza prima di tutto: prendetevi un po’ di tempo prima di entrare in acqua dopo l’allenamento o la sauna. Non immergetevi mai nei buchi nel ghiaccio tenendo le braccia sotto la superficie ghiacciata: nei laghi e negli stagni, le correnti potrebbero allontanarvi dal foro d’ingresso e quindi potreste non essere più in grado di trovare l’uscita. Inoltre, l’essere umano perde calore più rapidamente quando la testa è immersa in acqua molto fredda, cosa che può rivelarsi pericolosa. È consigliabile nuotare nei fiumi solo se si è esperti e abituati al freddo. Fino ad allora, trovate un luogo privo di correnti dove sedervi in relax e percepire il vostro corpo con consapevolezza.
Per tenere sotto controllo la respirazione, concentratevi espirando lentamente. Pronunciare degli «ahhh» e degli «ohhh» o anche gridare può essere utile per evitare l’iperventilazione (respirazione troppo rapida). Più lentamente si respira, più per il corpo sarà facile adattarsi e mantenere la propria temperatura.
C’è poco da fare – i bagni invernali sono anche e soprattutto una questione di abitudine. Quindi, prestate assolutamente ascolto al vostro corpo e non mettetevi sotto pressione. Per i bagni freddi e quando la temperatura dell’acqua è inferiore a 10 gradi, la durata ideale è di due o tre minuti, né più né meno. Trascorrere almeno due minuti in un bagno ghiacciato permette al corpo e alla mente di adattarsi e di ritrovare l’equilibrio: è questo l’obiettivo di un bagno freddo. I e le principianti non dovrebbero rimanere in acqua più a lungo di questo tempo indicativo, indipendentemente da quanto freddo sentano.
Attenzione
La sensazione di freddo più intenso compare solo pochi minuti dopo il bagno, quando nel corpo il sangue freddo delle estremità torna a mescolarsi a quello più caldo della zona del cuore e degli organi vitali. Questa sensazione può risultare spiacevole. Se si sottovaluta la potenza del freddo e si rimane troppo a lungo in acqua, si può andare incontro a reazioni pericolose. Pertanto, se proprio volete, aumentate la durata solo gradualmente. Non esistono studi secondo cui i bagni più lunghi sono più salutari di quelli più brevi. Quel che fa davvero la differenza è la regolarità.
Alzatevi lentamente e uscite dall’acqua. Concedete al corpo qualche minuto prima di tamponarvi delicatamente e rivestirvi. Riscaldatevi lentamente, preferibilmente dall’interno con un tè o altre bevande calde (non alcoliche). Non indossate vestiti troppo pesanti e non entrate subito in stanze fortemente riscaldate o sotto un getto di acqua calda. Evitate tutte le attività che fanno aumentare rapidamente il battito cardiaco, in modo che il vostro corpo abbia a disposizione tutto il tempo che gli serve per mescolare il sangue freddo proveniente dalle estremità con quello più caldo proveniente dal cuore.
L’effetto di un bagno ghiacciato si esplica solo a bagno concluso. La combinazione del sangue freddo proveniente dalle estremità con quello più caldo proveniente dal cuore e dagli organi può causare una sensazione spiacevole. Per questo motivo, la Società Svizzera di Salvataggio (SSS) raccomanda di far alzare lentamente la propria temperatura corporea.
Buono a sapersi: in caso di ipotermia, la temperatura del sangue risulta molto bassa, soprattutto nelle mani e nei piedi. Può essere pericoloso portare questo sangue freddo troppo velocemente verso il cuore, riscaldandosi troppo rapidamente o con esercizi cardio (jogging).
Assaporare pienamente la vostra piccola avventura al freddo dovrebbe essere il vostro massimo obiettivo. Con il tempo, più imparerete a rilassarvi e a godervi il momento, più sarete in grado di affrontare con calma le sfide quotidiane.
Ci sono rituali o cerimonie che pratichi prima o dopo i bagni ghiacciati in inverno?
Prima di un bagno ghiacciato, di solito pratico la respirazione secondo il metodo Wim Hof e con i e le principianti faccio anche dei brevi esercizi di rilassamento. Dopo il bagno mi dedico allo yoga e poi mi piace bere del tè caldo insieme alle persone che partecipano al mio corso.
A chi è sconsigliata la crioterapia?
I bagni ghiacciati vanno fatti solo se ci si sente fisicamente in forma e se la circolazione è stabile. Ognuno di noi reagisce in modo diverso a questa forma di crioterapia e le condizioni di salute individuali possono variare. Pertanto, è consigliabile consultare un medico o una medica prima di fare bagni ghiacciati o di dedicarsi ad altre attività fisiche intense, soprattutto se si hanno patologie preesistenti.
Ecco alcune situazioni in cui questo tipo di bagni è sconsigliato.
- Gravidanza: i bagni ghiacciati sono un’attività fisica intensa e non sono disponibili studi sugli effetti del freddo sul feto. Per questo motivo le donne in gravidanza dovrebbero evitarli.
- Pressione alta e patologie cardiache: le persone che soffrono di pressione alta o di patologie cardiache devono approcciarsi a questa pratica con prudenza, a causa dello sforzo a cui essa sottopone il sistema cardio-circolatorio; prima dovrebbero quindi consultare un medico o una medica. Il freddo può anche rafforzare il sistema cardiocircolatorio, ma solo se la persona si abitua alle basse temperature dell’acqua molto lentamente e gradualmente.
- Sindrome di Raynaud di tipo 2: le persone affette dalla sindrome di Raynaud o da intensi disturbi circolatori simili (arti bianchi e freddi) dovrebbero astenersi dai bagni freddi.
- Epilessia, attacchi di panico e patologie simili: i bagni ghiacciati sono una vera e propria sfida per l’organismo e possono scatenare i sintomi di queste patologie. Anche in questi casi è necessario consultare un medico o una medica prima di dedicarsi a questa attività. In un ambiente sicuro e prendendosi il tempo necessario per abituarsi, il freddo può contribuire a rafforzare la resilienza della persona.
- Non fate bagni freddi subito dopo un allenamento di forza: mentre le atlete e gli atleti di resistenza apprezzano gli effetti rigeneranti e antinfiammatori del freddo direttamente dopo l’allenamento, le atlete e gli atleti di forza tendono a evitarlo. Il motivo è che, a quanto pare, un bagno freddo può ridurre gli effetti di sviluppo muscolare se fatto immediatamente dopo l’allenamento. Tuttavia ci sono ancora pochi studi sull’impiego del freddo nello sport.
- Donne prima delle mestruazioni: per motivi ormonali, le donne sono un po’ più sensibili al freddo poco prima o durante le mestruazioni. Se possibile, vale la pena di pianificare la prima esperienza di crioterapia lontano da questo momento del ciclo.
Ci sono pregiudizi o malintesi che bisogna chiarire?
Molte persone hanno l’idea preconcetta di essere sempre state sensibili al freddo e che quindi i bagni ghiacciati non facciano per loro. Ma potremo scoprire quali sono gli effetti di un bagno ghiacciato su di noi solo provandolo in prima persona.
I numerosi benefici per la salute e il fatto che immergersi in acqua fredda non costa nulla dovrebbero essere motivi sufficienti per osare il grande passo. Noi esseri umani siamo ben equipaggiati per affrontare il freddo (ad esempio attraverso la termoregolazione), ecco perché non è obbligatorio frequentare un corso per immergersi nell’acqua fredda.
Tuttavia, se si teme (un po’ troppo) il freddo per fare il primo passo, può valere la pena di farsi accompagnare e incoraggiare beneficiando dell’esperienza di un’istruttrice o di un istruttore.
I bagni ghiacciati offrono inoltre l’opportunità di esplorare ed espandere i propri confini mentali in modo giocoso, rafforzando allo stesso tempo il sistema immunitario.
C’è qualche success story che ti ha ispirato e vorresti condividere con noi?
Sì, una bella storia è quella di Somlid, un vietnamita in Svizzera da soli tre mesi che si è iscritto al mio corso la scorsa primavera. Aveva sempre freddo e, invece di arrendersi a questo disagio, ha deciso di intervenire attivamente per contrastarlo.
In seguito mi ha inviato delle foto che lo ritraevano seduto in relax, in un lago ghiacciato, in pieno inverno. Questa success story dimostra che anche chi non è abituato al freddo può godersi i bagni ghiacciati: basta avere determinazione e il giusto atteggiamento.
Anche voi avete provato con successo i bagni ghiacciati? Allora aspettiamo di leggere la vostra storia e i vostri commenti!
