Ditaji mostra alcuni esercizi in palestra – abbiamo delle alternative per casa

L’estate si avvicina, e non solamente per questo è il momento giusto per mantenersi o rimettersi in forma. Questo vale anche per chi non è un atleta di punta come Ditaji Kambundji, o per chi non vuole o non riesce a trovare il tempo di andare in palestra più volte a settimana. Anche Ditaji Kambundji afferma di non essere sempre motivata allo stesso modo, ma la bella sensazione che avverte nel corpo dopo una sessione di allenamento la ricompensa sempre della fatica. In ogni caso, le scuse non esistono: infatti è possibile integrare gli esercizi di fitness in modo ideale nella vita quotidiana. Anche a casa. Al mattino, al pomeriggio e alla sera: in tempi di telelavoro, la flessibilità è sicuramente aumentata.

In questo contesto, è davvero facile svolgere un allenamento total body tonificante, come quello di Ditaji Kambundji nel vlog. Il riscaldamento è molto importante per mettere in moto il sistema nervoso e i muscoli e prevenire infortuni. Bastano dieci minuti per stimolare il cuore e la circolazione sanguigna. Lo stretching dinamico aiuta il corpo a prepararsi.

I classici

Iniziamo subito con l’allenamento nel salotto di casa, che però non deve essere riconvertito in una palestra. Gli esercizi classici, come le flessioni, i piegamenti sulle ginocchia, i sit-up e gli affondi, sono noti a tutti e restano ancora molto efficaci anche nel 2022 e nell’era delle macchine ipertecnologiche – e non hanno bisogno di nessun attrezzo per poter essere svolti. Inoltre è importante la stabilità del busto, che è possibile allenare con esercizi per la schiena e la pancia, la posizione a quattro zampe, i plank laterali, gli addominali laterali con gomiti a terra e stando in equilibrio su una gamba. Chi non si ricorda più come svolgere in modo corretto questi movimenti, può trovare numerose istruzioni in Internet.

Ma gli esercizi da svolgere nelle mura di casa propria non finiscono qua. Un classico è ovviamente il salto con la corda, che si rivela molto efficace prima e dopo l’allenamento, ma che può anche essere svolto come esercizio principale della sessione di training. Diversi studi hanno dimostrato che un workout con la corda di dieci minuti ha gli stessi effetti sul sistema cardiocircolatorio di una corsa di 30 minuti, e che, rispetto a quest’ultima, sollecita molto meno le articolazioni. Dopo ciascun salto, il peso si distribuisce su entrambe le gambe – questo esercizio conosce innumerevoli varianti, richiede concentrazione e coordinamento e fa aumentare i battiti cardiaci. È possibile saltare con le braccia incrociate, cambiare la velocità, alternare le gambe, adattare il ritmo alle proprie canzoni preferite, guardare contemporaneamente una partita di calcio alla TV o la propria serie preferita (il nostro consiglio), dimenticandosi quasi di guardare l’orologio. E in un batter di ciglio, a seconda dell’intensità, in mezz’ora si sono bruciate fino a 700 calorie.

Un evergreen è anche il ponte o hip thrust che, tra le altre cose, è molto efficace per tonificare i glutei. Nella posizione di partenza si è sdraiati a terra con le gambe piegate e le braccia distese lungo il corpo. Il movimento consiste nello spingere e distendere il bacino verso l’alto e tenere la posizione per tre secondi. Integrate nel vostro allenamento dodici ripetizioni per tre volte e il vostro fondoschiena sarà sodo come l’acciaio.

Aiutatevi con oggetti che avete a casa

Chi non ha i manubri in casa può svolgere qualsiasi tipo di esercizio utilizzando, ad esempio, delle bottiglie piene d’acqua: posizionare le braccia lungo i fianchi, tenendo in mano le bottiglie, alzarle all’altezza delle spalle e abbassarle di nuovo. I gomiti dovrebbero essere tenuti leggermente piegati. Chi vuole aumentare il grado di sfida, può riempire le bottiglie con della sabbia.

Invece l’allenamento con il vogatore si può simulare utilizzando la cesta del bucato: il peso è modificabile riempiendola con indumenti a piacimento. Posizionare il cesto da bucato sul pavimento e sedersi con le gambe divaricate e leggermente piegate. Con la schiena dritta, flettersi sulla cesta avvicinandola e rimettendola nella posizione di partenza.

Nel vlog, Ditaji Kambundji svolge l’esercizio «Medball Slam», in cui è possibile cimentarsi senza problemi anche a casa. Invece di utilizzare una palla medica, si può usare un normale pallone da gioco per bambini. Chi non vuole gettare la palla a terra per non danneggiare il pavimento o per il rumore, può tenere semplicemente il pallone in mano.

Esercizi di «amore e odio»

Per concludere non possono mancare gli esercizi preferiti dell’autore di questo articolo, anche se, in realtà, si tratta di esercizi di «amore e odio», visto che i burpee sono estremamente faticosi. Si tratta di una combinazione di squat, flessioni e salti in alto con i quali si allenano forza, agilità e resistenza. In tutto il mondo, i burpee vengono integrati nel programma di allenamento delle unità di crisi e nel crossfit. Già dieci ripetizioni possono rappresentare, all’inizio, una sfida davvero infernale.

Se si svolge l’esercizio in modo corretto, si allenano gambe, glutei, spalle, tricipiti, petto, muscoli erettori della colonna vertebrale e muscoli addominali: in sostanza, tutto il corpo. Questa rappresenta la caratteristica distintiva dei burpee. Inoltre, le sessioni regolari di burpee aumentano l’elasticità e la forza di resistenza. Si suda molto e si resta rapidamente senza fiato, anche se naturalmente per i principianti esistono varianti più semplici, nelle quali si tralasciano alcuni elementi.

Nei burpee classici si divaricano le gambe alla larghezza delle anche, si piegano le ginocchia e si appoggiano le mani a terra posizionandole davanti ai piedi. Con le mani divaricate all’altezza delle spalle, saltare mettendosi direttamente nella posizione per fare piegamenti ed eseguire un plank. Saltare subito riportando i piedi in avanti per tornare in posizione di squat. Per finire in bellezza, si esegue un balzo pliometrico. Ed ecco il primo burpee. È possibile aggiungere velocemente livelli avanzati; chi vuole, infatti, può aumentare gradualmente il numero di burpee. Ma attenzione: può diventare una piccola dipendenza.

Con o senza burpee: la fase di raffreddamento è decisiva per riportare il corpo a rilassarsi dopo uno sforzo fisico intenso. E, naturalmente, questo allenamento deve prevedere anche un tempo di rigenerazione adeguato, affinché il corpo sia di nuovo pronto ad affrontare sforzi fisici – e altri burpee.