Ditaji présente des exercices en studio de fitness, nous vous proposons des alternatives à faire chez soi.

L’été approche. Et ce n'est pas la seule raison de garder son corps en forme ou de le remettre en forme. Et cela vaut aussi pour les personnes qui ne sont pas des athlètes de pointe comme Ditaji Kambundji. Ou qui n’ont pas envie ou pas le temps de se rendre plusieurs fois par semaine à la salle de gym. Ditaji Kambundji aussi dit que sa motivation n’est pas toujours pareille, mais que l'agréable sensation physique après l’entraînement suffit à compenser l’effort fourni. En tout cas, il n’y a pas d'excuses, puisque les exercices de fitness peuvent très facilement être intégrés à la vie de tous les jours. Aussi à la maison. Le matin, à midi, le soir: au temps du télétravail, la flexibilité a encore augmenté.

Ce qui est élémentaire, c'est que l'entraînement soit un renforcement pour l’ensemble du corps, comme dans le vlog de Ditaji Kambundji. L’échauffement est particulièrement important, afin de réveiller le système nerveux et les muscles et de prévenir les blessures. Dix minutes suffisent pour activer le système cardio-vasculaire. Un étirement dynamique aide à préparer le corps.

Les classiques

Et c'est parti pour l’entraînement dans votre salon, sans qu’il soit nécessaire de le transformer en centre de fitness. Même les enfants connaissent les classiques tels que les pompes, les squats, les abdominaux et les fentes. Et ils restent très efficaces, en 2022, à l’époque des machines de haute technologie. Sans avoir besoin d’aucun équipement. La stabilité du tronc est importante. Elle peut être renforcée par des exercices pour le dos et le ventre, avec la position à quatre pattes, les planches latérales, ou la position de l’avion. Si vous ne vous rappelez pas exactement des mouvements corrects, vous trouverez de nombreuses instructions sur Internet.

Et il existe beaucoup d’autres exercices à faire chez soi. Un autre classique est le saut à la corde, qui rend des services précieux, avant et après l’entraînement, mais aussi comme point central d’une unité.  Les études ont prouvé depuis longtemps que sauter à la corde pendant dix minutes est aussi bon pour le système cardio-vasculaire que 30 minutes de course. Et cela en ménageant les articulations. Après chaque saut, le poids du corps est réparti entre les deux jambes. Et le saut à la corde existe en un nombre infini de variantes, il demande de la concentration et de la coordination et fait accélérer le pouls.  On peut sauter les bras croisés, modifier la vitesse, sauter de manière alternée, adapter le rythme à ses chansons préférés, regarder en même temps un match de football à la télé ou sa série favorite (notre conseil numéro un) et, ce faisant, presque oublier le temps qui passe. Et voilà, en une demi-heure vous pouvez brûler jusqu’à 700 calories, selon l’intensité.

Un autre exercice qui ne prend pas d’âge est le lever des hanches, très efficace entre autres pour renforcer les fesses. La position de départ est couché/e au sol, les jambes fléchies, les bras le long du corps, au sol. Le mouvement consiste à pousser le bassin vers le haut, jusqu’au point maximal, puis à tenir la position pendant trois secondes. Intégrez trois fois douze répétitions à l’entraînement et vous aurez des fesses en acier.

Avec des objets du ménage

Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, vous pouvez par exemple utiliser des bouteilles d’eau pleines pour faire toutes sortes d’exercices. Vous pouvez tenir les bras le long du corps, avec les bouteilles dans les mains, puis les soulever à la hauteur des épaules et les rebaisser. Les coudes ne devraient pas être entièrement tendus. Si vous cherchez une difficulté supérieure, vous pouvez remplir les bouteilles avec du sable.

Avec une corbeille à linge, vous pouvez simuler les mouvements de rame, et le poids est facile à modifier, avec les vêtements: poser la corbeille sur le sol, se mettre debout, jambes écartées et légèrement fléchies, et se pencher au-dessus de la corbeille en gardant le dos droit. Tirer la corbeille vers soi puis la reposer à sa place initiale.

Ditaji Kambundji fait l'exercice Medball Slam, dans le vlog. Ce dernier est tout à fait faisable à la maison aussi. Au lieu d’une balle de médecine, utilisez une balle d’enfant. Si vous craignez d’abîmer le sol ou de faire trop de bruit, gardez-la dans les mains.

Je t’aime moi non plus

Et pour finir, l'exercice favori de l’auteur. Même si ce n'est pas un exercice que j'aime de manière inconditionnelle. En effet les burpees sont très exigeants. Il s'agit d’une combinaison de flexions du genou, de pompes et de sauts à partir de la position accroupie, qui entraîne la force, la souplesse et l’endurance. Les burpees sont intégrés dans les programmes d'entraînement d'élite du monde entier, ainsi que dans le crossfit. Déjà dix répétitions peuvent être un défi extrême au début.

Si vous les faites correctement, les jambes, les fesses, les épaules, les triceps, la poitrine, les muscles extenseurs du dos et les muscles de l’abdomen sont sollicités, soit l'ensemble du corps, finalement. Il s'agit d’une caractéristique rendant les burpees assez uniques. De plus, la force rapide et l'endurance de la force sont augmentées, si vous les faites régulièrement. Ils font transpirer et s’essouffler, mais il y a des options plus faciles pour les débutants/es, qui peuvent renoncer à certains des éléments.

Pour le burpee classique, campez-vous sur les jambes écartées à hauteur des hanches, descendez en position accroupie, bien bas, appuyez-vous sur le sol avec vos mains devant vos pieds. Les mains sont écartées à largeur des épaules. Vous sautez maintenant directement en position pour la pompe et en faites une. Puis vous ressautez, pieds en avant, afin de vous retrouver en position accroupie. Et, le couronnement: un saut en hauteur à partir de la position accroupie. C’était là le burpee numéro 1. Les progrès se voient rapidement et vous pouvez donc augmenter le nombre de burpees régulièrement. Mais attention: cela peut devenir addictif.

Avec ou sans burpees, la phase de repos est déterminante afin de permettre au corps de se calmer après un effort intense. Et un temps de régénération adéquat doit évidemment être intégré, afin d’être à nouveau prêt pour les efforts physiques et des burpees supplémentaires.