Nel video, Christian Stucki, a occhi bendati, si presta stoicamente ad assaggiare gli insoliti menù che gli propone Mujinga Kambundji. In seguito discute con la regina dello sprint e la nutrizionista Sibylle Anliker sulla qualità di queste fonti proteiche alternative e su come utilizzarle al meglio per la crescita muscolare nello sport.
Mujinga Kambundji e Christian Stucki testano cibi proteici alternativi
Le fonti proteiche di nuova generazione hanno davvero un buon sapore? Quante proteine ci servono? In questo articolo del blog trovate deliziose ricette ricche di proteine e consigli aggiuntivi per un’alimentazione equilibrata.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono contenute nei prodotti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e latticini, ma anche in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali, patate e noci.
Le proteine contenute nel cibo forniscono al nostro organismo gli aminoacidi di cui ha bisogno per produrre e riparare le proteine che nascono nel nostro organismo, come la massa muscolare, gli ormoni, gli enzimi, ecc. La «qualità» delle proteine contenute in un alimento dipende dalla composizione dei loro aminoacidi. Maggiore è il numero di aminoacidi essenziali, maggiore è la qualità delle proteine e, di conseguenza, migliore sarà la capacità dell’organismo di assimilare i nutrienti. Il nostro corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali da solo, motivo per cui dipende dal loro apporto attraverso la dieta.
Gli aminoacidi sono contenuti soprattutto nei prodotti di origine animale. Le proteine di origine animale sono simili a quelle prodotte dal nostro organismo, motivo per cui possono essere «incorporate» meglio. Per questo motivo le proteine di origine animale, ricavate dalla carne o dal pesce, sono tendenzialmente di qualità migliore rispetto a quelle di origine vegetale.
Consigli «proteici»
Coprire il fabbisogno giornaliero solo con le proteine contenute negli alimenti vegetali è più difficile che farlo con un’alimentazione ricca di proteine provenienti da entrambe le fonti. Ecco perché, se si vuole avere un’alimentazione vegetariana, sarebbe bene combinare in modo intelligente le proteine vegetali e valorizzarle.
Combinare gli alimenti è importante, perché in questo modo si garantisce l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Non tutti i prodotti proteici contengono le stesse componenti. Generalmente, dunque, per ottenere un alto valore biologico è consigliabile combinare più alimenti contenenti proteine: ad esempio un milkshake alla canapa con il quark, le patate e i broccoli con l’uovo al tegamino, le lenticchie con il pollame.
Buono a sapersi:
Le proteine dei muscoli si degradano ogni giorno e vengono prodotte nella stessa misura. Dopo circa 2-3 mesi, il muscolo è completamente rinnovato.
Quante proteine ci servono?
Un adulto (19-65 anni, 70 kg, 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo) dovrebbe assumere intorno ai 56 g di proteine al giorno.
Il fabbisogno proteico è leggermente maggiore durante la crescita, ossia nei bambini e negli adolescenti, ma anche per gli sportivi o le persone che svolgono lavori pesanti (gli atleti che praticano sporti di forza e resistenza necessitano di 1,3-1,8 g di proteine per ciascun kg di peso corporeo). Anche le donne incinte e che allattano dovrebbero assumere una quantità maggiore di proteine.
Nel video abbiamo testato per voi tre alimenti molto interessanti. Provate subito queste fonti proteiche con le ricette seguenti all’insegna del motto «Largo alle novità in cucina!».
Speriamo che siano di vostro gradimento.
Il test della quinoa
Burger di quinoa alla rucola – proteine: circa 20 g a porzione
Preparazione:
- Fate sciogliere il burro e fate saltare brevemente le carote, il porro e l’aglio.
- Aggiungete la quinoa, fatela saltare brevemente con gli altri ingredienti e aggiustate di sale e spezie.
- Aggiungete il brodo e portate a bollore.
- Abbassate la fiamma e lasciate ammorbidire il tutto per ca. 15 minuti a tegame coperto.
- Schiacciate finemente i ceci in una ciotola con una forchetta. Aggiungete la quinoa e le verdure, mescolate e lasciate raffreddare.
- Aggiungete il tuorlo al composto, mescolate e lasciate riposare l’impasto coperto per circa un’ora.
- Con le mani bagnate, preparate 12 burger compatti.
- Fate scaldare l’olio o il burro per arrostire in una padella antiaderente. Abbassate la fiamma. Friggete i burger a fuoco medio, porzione per porzione, facendoli cuocere 5 minuti per lato.
- Serviteli con il formaggio fresco alle erbe.
- Per condire l’insalata, mescolate tutti gli ingredienti e poi servitela insieme ai burger alla quinoa.
La nostra conclusione: il segreto è la combinazione
Grazie ad alimenti proteici come i ceci, il formaggio fresco e il tuorlo d’uovo, con questa ricetta abbiamo preparato un pasto equilibrato e ricco di proteine.
Il test dello smoothie alla canapa
Milkshake alla canapa – proteine: circa 25 g per porzione
Le bevande proteiche non sono buone solo dopo l’allenamento, anzi: con i giusti ingredienti aiutano la crescita muscolare, promuovono la rigenerazione e rafforzano le difese immunitarie. La base per una bevanda perfetta per aiutare i muscoli a crescere sono le proteine.
Versate tutti gli ingredienti in un mixer e frullateli.
Conclusione: la canapa in polvere, da sola, non basta
Da solo, un milkshake alla canapa non fornisce aminoacidi all’organismo in modo ottimale. Questo è il motivo per cui va integrato con altri alimenti contenenti proteine, come ad esempio il quark. Tuttavia, un milkshake come questo è perfetto dopo lo sport.
Il test degli insetti Grilli (acheta)
Grilli surgelati – proteine per 100 grammi: 64,2 6
I grilli sono letteralmente stracolmi di proteine di ottima qualità. I grilli commestibili possono essere cucinati in mille modi: dolci o salati, sono uno snack eccezionale! Abbiamo scelto per voi una ricetta per uno snack da aperitivo veloce a base di grilli.
Pesto di grilli su bruschetta integrale
Ricetta: Dani - Youtube-Channel GROUNDED
Preparazione:
- Versate i grilli in una padella, senza l’aggiunta di grassi, e tostateli fino a quando non saranno croccanti.
- Versate tutti gli ingredienti nel mixer. Frullate tutto fino a ottenere un impasto denso.
- Versate tutto in un vasetto.
- Il sapore è simile a quello delle bruschette – o della salsa spalmabile per i sandwich.
Conclusione: pesto di grilli
Non è cosa da tutti, ma sotto il profilo proteico, combinato al pane integrale e come avventura gastronomica, merita certamente un tentativo.
